CrossFit Übungen erklärt

Beschreibung:
Die Basisübung im CrossFit. Aus dem Stand in eine tiefe Kniebeuge gehen, dabei bleibt der Rücken gerade und die Hüfte sinkt unter die Knie.
Technik:

• Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen

• Knie folgen der Fußspitze

• Rücken gerade, Brust aufrecht
  Typische Fehler:
  Rundrücken, Knie kollabieren nach innen.
  Video: Air Squat Technik

Beschreibung:
Kniebeuge mit Langhantel in der Front Rack Position vor den Schultern.
Technik:

• Ellenbogen hoch, Stange liegt auf den Schultern

• Core anspannen, tief in die Kniebeuge

• Explosiv hochdrücken
  Typische Fehler:
  Ellenbogen fallen ab, Rücken kippt nach vorne.
  Video: Front Squat Tutorial

Beschreibung: Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken.
Technik: Stange liegt auf dem Nacken, Füße schulterbreit, tief beugen, Core anspannen.
Typische Fehler: Rundrücken, zu wenig Tiefe.
Video: Back Squat

Beschreibung: Kniebeuge mit Hantel über Kopf. Erfordert Mobilität.
Technik: Arme stabil über Kopf, tief beugen, Rumpf gerade halten.
Typische Fehler: Hantel kippt, Core nicht angespannt.
Video: Overhead Squat

Aufheben der Hantel aus Hüfte und der Oberschenkelrückseite mit geradem Rücken und festem Core. 

Häufigste Fehler:
Wegreißen der Hantel vom Boden. Knie zu weit nach vorne schieben. 
Deadlift

Beschreibung: Kreuzheben mit breitem Stand.
Technik: Füße breit, Hände eng, Hüfte tief, Rücken neutral.
Typische Fehler: Knie fallen nach innen, zu runder Rücken.
Video: Sumo Deadlift

Beschreibung: Hantel dynamisch vom Boden auf die Schultern bringen.
Technik: Explosive Hüftstreckung, Stange nah am Körper, in Front Rack fangen und dabei unter die Hantel setzen. 
Typische Fehler: Kein Strecken der Hüfte, Stange zu weit vom Körper.
Video: Clean

Beschreibung: Clean ohne beim Fangen tief in die Knie zu gehen.
Technik: Hüftstreckung, Stange auf Schultern fangen, nur halbe Kniebeuge.
Typische Fehler: Stange zu weit vom Körper.
Video: Power Clean

Beschreibung: Clean aus der Hang (zwischen Hüfte und Knie), nicht vom Boden.
Technik: Stange von Kniehöhe ziehen, Hüfte explosiv strecken.
Typische Fehler: Kein enger Körperkontakt.
Video: Hang Clean

Beschreibung: Clean gefolgt von einem Stoßen über den Kopf.
Technik: Explosiver Dip & Drive nach dem Umsetzen.
Typische Fehler: Jerk ohne stabilen Core.
Video: Clean & Jerk

Beschreibung: Langhantel über Kopf bringen, oft aus Front Rack.
Technik: Dip & Drive, Sprung in Split oder Power-Stand.
Typische Fehler: Zu geringer Dip, schwache Stabilisierung.
Video: Jerk

Beschreibung: Jerk mit gespreizten Beinen (Split-Stand).
Technik: Tiefer Dip, Stange explosiv, vorderes Bein leicht gebeugt.
Typische Fehler: Zu schmaler Split, instabile Stange.
Video: Split Jerk

Beschreibung: Langhantel ohne Schwung über Kopf drücken.
Technik: Core anspannen, Stange gerade über Kopf führen.
Typische Fehler: Hohlkreuz, fehlende Rumpfspannung.
Video: Strict Press

Beschreibung: Überkopfdrücken, unterstützt durch leichten Dip der Beine.
Technik: Kleiner Dip (Knie), explosiver Hüftimpuls, Arme durchdrücken.
Typische Fehler: Arme zu früh aktiv, fehlender Hüftimpuls.
Video: Push Press

Beschreibung: Hantel in einem Zug über Kopf.
Technik: Explosive Hüftstreckung, tief unter die Hantel in Overhead Squat.
Typische Fehler: Stange zu weit weg, Timing falsch.
Video: Snatch

Beschreibung: Snatch aus dem Hang.
Technik: Start über Kniehöhe, explosiver Hüftstreck.
Typische Fehler: Hantel schwingt zu weit vor.
Video: Hang Snatch

Beschreibung: Kombination aus Front Squat und Push Press.
Technik: Tief beugen, direkt in Überkopfdrücken übergehen.
Typische Fehler: Kein flüssiger Übergang. Zu früh mit den Armen drücken. 
Video: Thruster

Beschreibung: Aus der Kniebeuge heraus den Medizinball explosiv gegen eine Zielmarke an der Wand werfen.
Technik: Ball auf Brusthöhe halten, tiefe Kniebeuge, Hüfte strecken und Ball hochwerfen.
Typische Fehler: Ball zu früh loslassen, zu wenig Hüftstreckung.
Video: Wall Ball

Beschreibung: Ganzkörperübung mit Push-Up und Strecksprung.
Technik: Aus dem Stand in die Liegestützposition, Brust kurz ablegen, aufstehen und mit Strecksprung abschließen.
Typische Fehler: Unsaubere Push-Ups, fehlende Körperspannung.
Video: Burpee

Beschreibung: Explosiver Sprung beidbeinig auf eine Box oder Plattform.
Technik: Halbe Kniebeuge, kräftiger Absprung, weiche Landung auf der Box.
Typische Fehler: Auf die Box „fallen“ statt aktiv zu landen.
Video: Box Jump

Beschreibung: Kontrolliertes Aufsteigen auf eine Box oder Bank.
Technik: Kompletten Fuß aufsetzen, Hüfte durchstrecken, Beine abwechseln.
Typische Fehler: Nur halber Fuß auf der Box, fehlende Hüftstreckung.
Video: Step-Up

Beschreibung: Seilsprung, bei dem das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen durchläuft.
Technik: Kleine Sprünge, schnelle Handgelenksrotation, Core stabil.
Typische Fehler: Zu hohe Sprünge, Armbewegungen statt Handgelenke.
Video: Double Unders

Beschreibung: Klassische Bauchmuskelübung mit vollständigem Aufsitzen.
Technik: Fußflächen zusammen, mit Schwung  auf- und abrollen.
Typische Fehler: Halsziehen, Weg abkürzen
Video: Sit-Up

Beschreibung: Bauchübung, bei der Beine und Oberkörper gleichzeitig angehoben werden.
Technik: Beine gestreckt, Hände zu den Füßen führen.
Typische Fehler: Rundrücken, fehlende Core-Spannung.
Video: V-Up

Beschreibung: Statische Core-Übung in „Bananenform“.
Technik: Unterer Rücken bleibt am Boden, Arme und Beine angehoben.
Typische Fehler: Rücken hebt ab, fehlende Körperspannung.
Video: Hollow Hold

Beschreibung: Kniebeuge auf einem Bein, andere Bein nach vorne gestreckt.
Technik: Core stabil, langsam und kontrolliert absenken und hochdrücken.
Typische Fehler: Seitliches Wegkippen, fehlende Tiefe.
Video: Pistol Squat

Beschreibung: Statische Haltung im Handstand an der Wand oder frei.
Technik: Hände schulterbreit, Core und Po fest, Schultern aktiv.
Typische Fehler: Hohlkreuz, zu geringe Spannung.
Video: Handstand Hold

Beschreibung: Liegestützbewegung im Handstand.
Technik: Kopf kontrolliert absetzen, Arme strecken, Core fest.
Typische Fehler: Durchhängen im Rücken, zu wenig Körperspannung.
Video: HSPU

Beschreibung: Klettern am Seil, mit Armen und Beinen oder nur Armen.
Technik: Seiltechnik (Clamp), Core aktiv, Arme ziehen.
Typische Fehler: Nur mit Armen arbeiten, fehlende Beintechnik.
Video: Rope Climb

Beschreibung: Schwungübung mit der Kettlebell bis Augenhöhe (Russian Swing) oder über Kopf (American Swing).
Technik: Hüftstreckung, Arme passiv, Rücken neutral.
Typische Fehler: Arme zu stark einsetzen, Rundrücken. Kniebeuge nach vorne schieben. 
Video: Kettlebell Swing

Beschreibung: Kettlebell explosiv über Kopf bringen.
Technik: Hüfte explosiv strecken, Arm stabilisieren.
Typische Fehler: Kettlebell knallt auf Handgelenk.
Video: Kettlebell Snatch

Beschreibung: Kettlebell aus Schwung in Rack-Position bringen.
Technik: Eng am Körper führen, Hüfte aktiv.
Typische Fehler: Zu hoher Schwung, harte Landung.
Video: Kettlebell Clean

Beschreibung: Kurzhantel in einem Zug vom Boden über Kopf.
Technik: Explosiver Hüftstreck, Arm führt.
Typische Fehler: Zu sehr mit Arm ziehen.
Video: Dumbbell Snatch

Beschreibung: Kniebeuge mit Kurzhantel + Überkopfdrücken.
Technik: Tiefe Kniebeuge, direkt in Press übergehen.
Typische Fehler: Fehlender Drive, keine Synchronität.
Video: Dumbbell Thruster

Beschreibung: Vom Boden mit Kettlebell über Kopf in Standposition kommen.
Technik: Mehrere Teilschritte, kontrolliert aufstehen.
Typische Fehler: Fehlende Stabilität im Schultergelenk.
Video: Turkish Get-Up

Beschreibung: Gewicht beidseitig am Körper tragen.
Technik: Schultern tief, Core aktiv, aufrecht gehen.
Typische Fehler: Vorbeugen, keine Spannung.
Video: Farmer’s Carry

Beschreibung: Klassischer Ausfallschritt nach vorne.
Technik: Knie bleibt hinter Zehenspitze, Core stabil.
Typische Fehler: Knie kippt nach innen.
Video: Lunge

Beschreibung: Ausfallschritt mit Gewicht über Kopf.
Technik: Arme stabil über Kopf, Core fest.
Typische Fehler: Hohlkreuz, fehlende Balance.
Video: Overhead Lunge

Beschreibung: Zehen im Hang zur Stange führen.
Technik: Core aktiv, kontrolliertes Kipping.
Typische Fehler: Schwung bricht ab, falscher Rhythmus.
Video: Toes-to-Bar

Beschreibung: Knie zur Ellenbogenhöhe hochziehen.
Technik: Core stark, Kipping möglich.
Typische Fehler: Beine zu früh fallen lassen.
Video: Knees-to-Elbows

Beschreibung: Dips an Turnringen, fordert Brust, Trizeps und Core.
Technik: Arme beugen, Schulter unter Ellbogenhöhe.
Typische Fehler: Instabilität, fehlende Kontrolle.
Video: Ring Dip

Beschreibung: Klimmzug + Dip an Ringen.
Technik: Explosiver Übergang über die Ringe.
Typische Fehler: Fehlendes Timing.
Video: Ring Muscle-Up

Beschreibung: Klimmzug + Dip an Stange.
Technik: Starker Kipping-Schwung, Hüfte hoch.
Typische Fehler: Zu wenig Hüftantrieb.
Video: Bar Muscle-Up

Beschreibung: Ausdauertraining auf dem Ruderergometer.
Technik: Sequenz: Beine-Arme-Beine, Zug bis Brust.
Typische Fehler: Zu viel Armzug, fehlender Beinschub.
Video: Rowing

Beschreibung: Ganzkörper-Kardio auf AirBike.
Technik: Arme & Beine gleichmäßig, Core stabil.
Typische Fehler: Zu hoher Oberkörpereinsatz.
Video: Assault Bike

Beschreibung: Kardio mit Ski-Zugbewegung am Concept2-SkiErg.
Technik: Hüftbeuge, Arme lang führen, Core fest.
Typische Fehler: Nur aus den Armen ziehen.
Video: SkiErg

Beschreibung: Kurzsprints mit Richtungswechseln, oft auf Zeit.
Technik: Explosiver Antritt, saubere Wendetechnik.
Typische Fehler: Kein volles Durchlaufen bis zur Linie.
Video: Shuttle Run

Beschreibung: Aus der Liegstütz mit den Füßen die Wand hoch laufen. 
Technik: Core fest, Arme strecken, Hüfte zur Wand bringen
Typische Fehler: Durchhängen im Rücken, fehlende Kontrolle.
Video: Wallwalk

Beschreibung: Vorwärtslaufen im freien Handstand.
Technik: Kleine kontrollierte Schritte mit den Händen, Core und Po fest.
Typische Fehler: Überstreckung, fehlende Balance.
Video: Handstand Walk