Essen wir CrossFitter:innen zu wenig?
Warum dein Training mehr Energie braucht, als du denkst!
1. Hintergrund: Das Energie-Dilemma im CrossFit
CrossFit ist bekannt für seine hohen Trainingsintensitäten, anspruchsvollen Workouts und den Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Doch viele Athlet:innen unterschätzen dabei ihren Energiebedarf massiv. Studien zeigen: Zu viele CrossFitter:innen essen zu wenig – insbesondere zu wenige Kohlenhydrate – und gefährden damit Leistung, Regeneration und langfristige Gesundheit.
2. Studie 1: Capistrano Jr. et al. – Nährstoffversorgung von CrossFit-Athleten
Eine brasilianische Querschnittsstudie (Capistrano Jr. et al.) untersuchte 25 CrossFitter:innen im Alter von 18–50 Jahren anhand von 7-Tage-Ernährungsprotokollen und Körperzusammensetzungsanalysen.
2.1 Zentrale Ergebnisse
Energieaufnahme:
Durchschnittlich 2.900 kcal/Tag – deutlich unter dem Bedarf, wenn man bedenkt, dass ein typisches CrossFit-WOD pro Session 400–600 kcal verbrennt.Makronährstoffverteilung:
Protein: 2,3 g/kg Körpergewicht (gut, teils über den Empfehlungen von 1,6–2,0 g/kg).
Kohlenhydrate: nur 4,5 g/kg – die Empfehlung für hochintensive Sportarten liegt bei 5–12 g/kg.
→ 44 % der Athlet:innen lagen unterhalb der Mindestempfehlung.
Mikronährstoffmängel:
Defizite bei Kalium, Calcium, Selen sowie Vitamin A, D, B9 (Folat) und B12 – über 50 % der Teilnehmendenwaren unterversorgt.
2.2 Interpretation
Trotz „high-protein diets“ fehlt es CrossFitter:innen oft an Energie aus Kohlenhydraten, die für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und intensive Workouts essenziell sind.
Ein chronisches Energiedefizit führt zu Müdigkeit, längeren Regenerationszeiten und kann das Immunsystem schwächen.
3. Studie 2: Ernährungsstatus von CrossFit-Teilnehmer:innen in Polen
Eine weitere Untersuchung (Ahmet et al., 2020) analysierte 62 CrossFitter:innen (31 Frauen, 31 Männer) über drei Tage.
3.1 Zentrale Ergebnisse
Kalorienaufnahme:
Frauen: ca. 1.700 kcal/Tag
Männer: ca. 2.300 kcal/Tag
→ viel zu niedrig für Sportler:innen, die 3–5 Mal pro Woche trainieren.
Makronährstoffe:
Sowohl Kohlenhydrat- als auch Proteinzufuhr lagen bei vielen unterhalb der Sportempfehlungen.
Besonders Frauen wiesen deutliche Defizite bei Eisen und Calcium auf.
3.2 Interpretation
Diese Kalorienmengen entsprechen eher einem Sitzenden Lebensstil als dem eines CrossFitter:innen, die pro Trainingseinheit mehrere hundert Kalorien verbrauchen.
Das Risiko für Low Energy Availability (LEA) und das RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) ist erhöht: hormonelle Dysbalancen, Menstruationsstörungen, Leistungseinbußen und langfristige Gesundheitsschäden sind möglich.
4. Warum zu wenig essen ein echtes Risiko ist
Zu wenig Energie = zu wenig Leistung.
Ein dauerhafter Energiemangel kann:
Leistungseinbußen verursachen (fehlende Explosivität, Kraftverlust).
Regeneration verlängern (mehr Muskelkater, erhöhte Verletzungsanfälligkeit).
Hormonelle Probleme auslösen (z. B. Amenorrhoe bei Frauen, Testosteronmangel bei Männern).
Immunabwehr schwächen (häufigere Infekte).
Langfristig sogar zu Knochendichteverlust führen.
5. Empfehlungen für CrossFitter:innen
Basierend auf den Studienergebnissen sollten Athlet:innen ihr Essverhalten kritisch hinterfragen:
5.1 Energiebedarf decken
Aktiver CrossFitter: 30–45 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag (je nach Trainingsumfang).
Beispiel: 70 kg Athlet, 4 WODs/Woche → 2.400–3.000 kcal/Tag.
5.2 Kohlenhydrate priorisieren
Empfehlung: 5–7 g KH/kg/Tag (bei intensiven Trainingsphasen bis 8–10 g/kg).
Für einen 70 kg Athleten: 350–490 g Kohlenhydrate täglich (Reis, Kartoffeln, Hafer, Obst).
5.3 Protein konstant halten
1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht.
Beispiel: 70 kg → 110–150 g Protein.
5.4 Mikronährstoffe sichern
Vitamin D, Calcium, Eisen und Magnesium im Blick behalten.
Vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung + ggf. Supplementierung.
5.5 Energie- und Trainingsmonitoring
Tools wie MyFitnessPal oder Yazio helfen, Unterversorgung zu erkennen.
Frühwarnsignale: Müdigkeit, schlechter Schlaf, stagnierende Leistungswerte
6. Fazit
Beide Studien zeigen:
Viele CrossFitter:innen essen zu wenig – und das oft unbewusst.
Wer Kraft, Ausdauer und Gesundheit langfristig steigern will, muss nicht nur hart, sondern auch smart essen. Ausreichende Kalorien, besonders Kohlenhydrate, sind der Treibstoff für harte WODs und schnelle Fortschritte.
Quellen:
Capistrano Jr., A.C. et al. (2020): Nutrient Intake and Body Composition in CrossFit Athletes: A Cross-sectional Study.
Ahmet, D. et al. (2020): Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals.
Çelik et al. (2018): Energy Expenditure During Functional Training.